Quatro Grandes Maneiras para Tonificar o Seu Belo Bumbum

O seu traseiro não é a única coisa que deve ser bem arredondado: a Sua academia de exercícios deve ser, também. É por isso WH perguntou especialistas em fitness para os seus glúteos-shaping se move. Fazer os exercícios duas vezes por semana, e adicionar 30 minutos de cardio três vezes por semana para queimar gordura e certifique-se de que o seu back-alpendre swing continua a ser um de dois lugares.

1. Agachamento Com Chute

Método 1: Força
Inferior Benefício “que Você precisa para construir o músculo, a fim de perder polegadas”, diz o New York treinador Dolores Munoz, criador do Trainer s Edge: o Assassino Bunda (VHS/DVD). Adicionar muscular vai levantar o seu glúteos e torná-los mais redondo — não maior. Quando você tem mais massa muscular, você vai queimar mais calorias e gordura; você pode pesar mais, mas o seu corpo vai olhar mais magro.

Movimento: Agachamento Com Chute
Stand com os pés ligeiramente mais larga do quadril largura e agachamento, flexão de joelhos a 90 graus, mantendo-o atrás de seus dedos do pé. Prima para cima, e como você perto da posição inicial, chute com sua perna direita, mantendo-a reta e o seu pé direito flexionado. Passo para trás e executar outra agachamento, em seguida, chutar com a perna esquerda.

2. Gafanhoto Batidas

Método 2: Pilates
Inferior Benefício “Pilates constrói músculos, mas faz muito tempo e magra”, diz o instrutor de Pilates Lara Hudson, estrela de 10 Minutos a Solução: Pilates (VHS/DVD). “Quando o seu contrato glúteos, você está puxando os músculos em direção ao osso. Ele mantém o olhar apertado e pequeno.”

Movimento: Gafanhoto Batidas
Deite-se de barriga para baixo no chão, com a cabeça descansando suavemente as costas das mãos. Puxe o seu abs em direção a sua coluna e levantar as pernas 3 centímetros do chão (mantê-los em linha reta — sem flexão do joelho). Gire os quadris para que seus dedos saem, e rapidamente abrir e fechar as pernas de 6 a 8 polegadas, mantendo-os em linha reta. Vigorosamente bater os calcanhares juntos.

3. Limites Laterais

Método 3: Pliometria
Fundo de Benefícios de Acordo com um estudo recente publicado no Journal of Athletic Training, saltos pliométricos melhorar a força e a correspondente saltos de 5,8 por cento. O que isso significa para você? Mais músculo e mais a perda de gordura. “Pulando trechos e, em seguida, encurta os músculos, tornando-os mais fortes e mais explosivo”, diz Nicole Quimera, um atleta trainer em West Chester University of Pennsylvania. A pliometria pode também ajudar seus músculos a incêndio, na forma que melhor protege os seus quadris e joelhos e da lesão.

Movimento: Laterais Limites
Ficar com os pés na largura dos ombros e os joelhos e os quadris, pronta para pular. Empurrar com a sua perna esquerda, pulando para a direita, e pousar suavemente sobre a bola do seu pé direito (abaixo, à esquerda). Ao lado, a carga e a fonte para a esquerda, empurrando para fora, com o pé direito. Faça duas séries de 10 saltos, dando o máximo de esforço a cada vez.

4. Deitado Glúteos Lançamento

Método 4: Flexibilidade
Inferior Benefício “Você deve sempre alongar ao fazer o treinamento de força para manter os músculos equilibrada”, diz Tracy York, criador de Moldar-se com Pesos para Dummies (VHS/DVD). Flexibilidade de trabalho não necessariamente tonificar os glúteos, mas vai manter os músculos longos e melhorar a sua amplitude de movimento, de modo que você pode trabalhar os músculos em sua total capacidade. O alongamento após o treino, também permite o relaxamento dos músculos, fazendo pós-treino dor menos provável.

Movimento: Deitado Glúteos Lançamento
Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, coloque o lado de fora de seu pé direito sobre sua coxa esquerda para formar um triângulo com a perna direita. Puxe a perna esquerda em direção a você para esticar o lado direito de suas nádegas. Segure por 30 segundos, solte e repita no outro lado.

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