7 Erros que Você Pode estar Fazendo no Interior de Ciclismo de Classe

A fusão de queima de calorias qualidades de ciclismo indoor são difíceis de vencer—que é, se você está fazendo o máximo proveito de sua sessão. Evitar estes muito comuns de redutores de velocidade para o máximo—e lesão-free—ride.

Amy Roberts, instrutor pessoal certificado

Mantendo Apertada Demais
Enquanto isso às vezes pode se sentir como ele, nós juramos que a moto não vai descarrilar e atirar em toda a sala. Então não tente agarrar o guiador com o aperto de um campeão do escalador. “Nenhum white knuckles!”, diz Jessica Bashelor, proprietário do guiador bicicleta studios, em Boston, MA. “É desperdício de energia, bem como o início de um problema maior—apoiar o peso do corpo sobre as mãos e os pulsos.” Se o seu caso está dolorido depois de um passeio, isso é um sinal certo. Da próxima vez, direcionar essa energia para que aperta seu núcleo e equilibrar o seu peso sobre sua barriga, glúteos e quadríceps.

Tenso
Outro ponto pilotos tendem a cerrar, especialmente quando a classe torna-se difícil, é a sua parte superior do corpo. Você pode imaginá-lo: Os ombros franziu redor das orelhas, como eles estão fazendo o seu melhor tartaruga impressão. “Quanto mais você solte os ombros, relaxe o dobrar-se em seu cotovelo, e manter o seu pescoço longa e agradável, mais você pode concentrar sua energia na parte inferior de seu corpo e a tirar o máximo proveito de sua viagem,” diz Bashelor.

Slacking sobre a Resistência
Às vezes, com os intermináveis “adicionar outro quarto de volta”, ele pode se sentir como suas pernas podem apenas pare de girar completamente, ou girar para a direita fora de seu corpo em protesto. Enquanto a maioria dos bons instrutores irá dizer-lhe que o seu passeio é o que você faz dela, é, na verdade, inseguras para zip junto, quadris saltando em todo o lugar, sem resistência. “Este erro pode levar à quadril e joelho problemas,” Bashelor explica. “Para não mencionar o professor percebe isso ‘batota’ a partir de uma milha de distância.” Seu conselho: não são exibidos para um passeio, apenas para deixar a moto fazer o trabalho.

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Empurrando Muito Difícil Sem Puxar
Os pedais têm aqueles dedo do pé gaiolas por um motivo, e o clip-in sapatos de tornar ainda mais claro. A rotação das pernas não é apenas sobre o quão forte você pode bater o martelo por meio de bolas de seus pés, mas também o poder que você pode exercer como você colocar cada pé de volta para cima e ao redor. “Se você se concentrar em eliminar a pausa no final da sua pedalada e realmente conduzir o seu joelho para cima e para fora para completar a sua rotação, você vai encontrar mais de energia, bem como uma melhor tendão de treino”, diz Bashelor.

Atacando uma Subida desde o Início
Quando você se aproxima de uma colina em um regular de bicicleta, a sua posição do corpo, muitas vezes, se desloca para a frente e para trás um pouco. Tome este mesmo orçada em seu interior passeio. Começar a subir com as mãos no baixo fora do guiador (posição 2) com uma boa curva no quadril. Quando ele está realmente começando a se sentir como uma tarefa árdua, mova suas mãos para a parte reta da barra para a direita na frente de você (posição 1), o que levanta o tronco e aumenta o ângulo do quadril. Você vai notar um aumento da energia em suas pernas pela mudança sutil em seu tronco, diz Bashelor.

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Fazendo Sua Própria Coisa
É uma coisa de curto-shift-se uma tensão aumentar um pouquinho minúsculo, outra de pé e de acelerar quando o professor (e o resto da turma) estão sentados e, lentamente, subindo uma colina. Acredite ou não, há uma rima e razão para a fluxos e refluxos um instrutor coloca em seu plano de aula—e não apenas a correspondência de Beyoncé bater—tanto em termos de queima de calorias e o músculo de uso. “Você pode pensar indo mais e por mais tempo do que todo mundo vai dar a você uma melhor treino”, diz Cassie Piasecki, um ciclismo indoor instrutor, no Condado de Orange, CA. “Mas não. Você está queimando seus músculos e atrapalhando as aulas.”

Não Alongamento Após
Você sabe como seus músculos flexores do quadril sentir um pouquinho irritado quando você desembarcar sua bicicleta? Ou talvez seja o seu bezerros que estão choramingando para um alívio. Ou seus ombros, apesar de seus melhores esforços para manter em calma, um pouco cansado. E, claro, há o quadríceps, glúteos e pernas—feito-zo. Para fazê-los todos, um a favor e dar ‘em um bom trecho (o ideal, ainda mais do que os dois minutos de pausa a você ficar dentro da sala de aula). O seu futuro eu serei grato.

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6 as Mulheres Como Seus Planos de Parto levou um Tiro para o Inferno

Provavelmente você já ouviu falar que quando você está grávida, a maioria dos médicos e doulas recomendamos que você vir acima com um plano de parto antes que você está realmente em trabalho de parto.

Ele foi projetado para detalhar como pretende gerir a dor do parto, mas algumas mulheres levá-la um pouco—ok, um monte—além disso, a adição de preferências musicais, de uma lista de convidados, e até mesmo flor especificações. (Ei—tudo o que você recebe através de ti.)

Infelizmente, o trabalho é hella imprevisíveis, e os “planos” pode acabar atirado de lado de uma vez o real contrações.

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Mas não tome nossa palavra para ela. Essas mulheres derramado sobre o que aconteceu quando eles fizeram planos detalhados…totalmente caiu.

“Eu assisti a vários documentários e livros sobre ele e sabia que era para mim. Salientei para o meu médico e os enfermeiros na equipe várias vezes que eu não quero mesmo ser oferecido dor remédios, então todo mundo sabia o que fazer. Eu consegui fazer bem durante a entrega até meu bebê ficou preso lá dentro e não quer sair. Nesse ponto, eu estava implorando por uma epidural. Felizmente, eu consegui. Eu estava muito para baixo em mim por um tempo, depois porque eu queria tanto dar à luz sem o uso de drogas. Levou um tempo, mas finalmente percebi que o modo de dar a luz, realmente não importa—o que importa é que você e o bebê estão bem no final.” —Tara H.

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“Eu queria que o meu marido para tocar determinadas músicas relaxantes em determinados momentos, realizar a aromaterapia, tem flores brancas ao redor, e fazer um monte de outras porcarias que nunca veio mesmo enquanto eu estava em trabalho de parto. Acabei jogando-o constantemente, e a epidural não funciona mesmo. Eu estava com tanta dor que mal conseguia pensar, muito menos se preocupar com um estúpido plano que eu esboçava estava sendo realizado. A próxima vez que eu parto, eu estou tendo nenhum plano qualquer.” —Lisa P.

“Eu planejei ter um com o meu segundo. O problema era o meu segundo bebê chegou cedo demais. Do início ao fim, que o trabalho durou menos de cinco horas. Eu mal fez ele para o hospital a tempo e, definitivamente, foi longe demais ao longo de drogas. Foi um choque para mim—eu não sabia, eu não poderia ter a opção. Se eu pudesse fazer isso de novo, eu teria leia mais sobre o second nascimentos e viu que o bebê geralmente vem mais rápido na segunda vez. Pelo menos a coisa toda foi mais rapidamente.” —Liz S.

“Foi uma brincadeira, mas no fundo, eu estava falando sério. Minha mãe tinha muito curta trabalhos com os meus irmãos e eu, então eu pensei que eu iria seguir o mesmo caminho. Eu escrevi um plano: eu não queria epidural e para mover-se tanto quanto possível durante o trabalho de parto, e eu fiz um trabalho de lista de reprodução. Mas então, dois dias antes da data de vencimento, a minha água quebrou antes de contrações começaram. No momento em que cheguei do hospital, eu ainda não tinha dilatado, de modo que os médicos recomendados Pitocin [uma droga que pode induzir o trabalho]. Eu sabia Pitocin poderia fazer contrações mais fortes, e eu já estava começando a doer—contrações começaram a cerca de duas horas após a minha água quebrou—então eu decidi começar uma epidural. E, em seguida,, sete horas mais tarde, quando eu ainda não tinha dilatação, os médicos recomendaram uma C-seção—que nunca cruzaram a minha mente.” —Anna D.

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“Eu tinha uma lista de condições, e, claro, meu marido iria estar ao meu lado o tempo todo. Ele teve que voar para fora em uma viagem de cinco semanas antes eu estava, mas eu percebi que tínhamos muito tempo. Acabei indo na consulta de rotina com o meu ob-gyn dia em que ele estava voando para fora, descobriram que eu tinha complicações, e teve de ser induzido imediatamente. Ele tinha que ser paginada no aeroporto, e por sorte, pegamos ele pouco antes de ele pegar o voo. Ele não estava lá o tempo todo, mas pelo menos ele pegou a grandes peças. Para a nossa próxima do bebê, ele é de ficar em casa durante os últimos meses antes da minha data de vencimento. Eu não estou arriscando isso de novo.” —Anne M.

“Eu estava em um brunch com a minha família quando as contrações começaram. Eu ouviam repetidamente que as mulheres muitas vezes vão para o hospital, muito em breve, assim que percebi que tínhamos tempo. Não era até três horas mais tarde que eu realmente comecei a cabeça para o nascimento do centro. Eu levei o transporte público de lá, e, claro, ele estava super atrasada. Eu tinha grandes planos para tomar o meu tempo no centro durante o trabalho de parto, pendurar-se no Jacuzzi, receber uma massagem, e fazer um monte de outros recursos naturais dor remédios—mas eu mal tenho a passo na banheira antes era hora de empurrar. Acabei discutindo com minha doula que eu ainda tinha tempo enquanto meu bebê era basicamente de sair de mim. Com o próximo baby, eu vou mover um pouco mais rápido, para que eu possa apreciar o trabalho regalias que eu tinha pesquisado e planejado para tanto.” —Lindsay C.

Korin MillerKorin Miller é um escritor freelance especializado em geral de bem-estar, saúde sexual e relações, e tendências de estilo de vida, com o trabalho que aparecem na Saúde do homem, Saúde da Mulher, Auto, Glamour, e muito mais.

7 Coisas que Você Deve Fazer Antes de uma Enorme Bunda Refeição, Se Você está Tentando Perder Peso

Se os planos para uma grande FA jantar inspirar você para bater na calçada da manhã, você não está sozinho. Dados do Fitbit sugere que o Fitbit usuários já executado no Dia de ação de Graças do que em um dia normal, e eles acordam em média, duas horas mais cedo para fazê-lo. Então, sim, que o pré-aniversário brunch de ciclismo de classe é a mesma coisa.

E enquanto o exercício é sempre uma boa idéia, especialmente se você está tentando perder peso, você não tem que ir bananas tentando evitar o ganho de peso de sua fantasia brunch ou jantar de natal, diz Rebecca Lewis, nutricionista para HelloFresh.

“Para ganhar peso de um dia de comer demais, você teria que comer cerca de 3.500 calorias acima do normal, a quantidade de calorias que você consome em um dia”, diz Lewis. (ICYMI: 3,500 calorias é igual a um quilo de gordura.) Essa é uma redonkulous quantidade de comida, e seria difícil tirar, ela diz.

Mais o ganho de peso vem de comer calorias extras ao longo de um período de tempo prolongado, explica Lewis. Tão longo como você ir para trás a sua programação regular após a grande refeição—e não deixe de um dia de excesso bola de neve em dias ou semanas de fazê—lo-ter um ocasional refeição de celebração não vai incomodar a sua escala.

No entanto, se você está tentando perder peso, estas estratégias podem ajudar você a aproveitar o seu grande festa sans culpa, então você pode permanecer na pista com os seus objetivos.

1. Don’t Starve-Se que antecederam a Refeição

“Quando você morrer de fome as células de nutrientes, ele diminui o seu metabolismo”, diz Felicia Stoler, uma Nova Jersey baseado nutricionista nutricionista. “Assim, quando o excesso de calorias provenientes de uma grande refeição, o corpo irá armazenar as calorias extras como gordura”, diz Stoler. Intelectualmente, sei que você vai comer de novo em breve, mas seu corpo reage com base em nutrientes e os níveis de hormônio, ela explica. Para evitar que seu bod entrar em modo de armazenamento, comer como faria normalmente levam a uma grande refeição. Mesmo algo pequeno, como um punhado de nozes ou tigela de iogurte grego é suficiente para que o seu metabolismo vai.

2. Beber um Copo de Água

O nosso estômago pode conter cerca de um litro de alimentos e líquidos, diz Ilana Muhlstein, R. D, um nutricionista, para Explorar a Cozinha. Beber um ou dois copos de água pré-refeição, você vai deixar espaço suficiente para desfrutar de uma grande festa, reduzindo o quanto você vai consumir.

3. Escovar Os Dentes

Beber chá de hortelã, tendo um cheiro de óleo essencial de hortelã-pimenta, ou mesmo de escovar os dentes pode ser suficiente para manter o apetite de check—alguns estudos têm mostrado que o forte cheiro de hortelã torna um supressor natural do apetite, diz Liz Weinandy, R. D. N., ambulatórios nutricionista universidade Do Estado de Ohio Wexner Medical Center. No entanto, afastar-se de mascar chiclete de menta, uma vez que chomping pode estimular a fome, causando a liberação de salivares de amilase (enzima digestiva em nossa boca que se inicia a decomposição de carboidratos), diz Lewis.

4. Planeje Com Antecedência

“Ter um plano significa que você está no controle”, diz Lewis. “Muitas vezes, o excesso de comida acontece porque a tentação o assola nossas boas intenções para comer bem.” Reconhece que grandes refeições são um desafio e, em seguida, decidir que passos você pode tomar para manter o controlo. Por exemplo, escolher um alarde para investir o seu calorias extras (como aperitivos, bebidas alcoólicas bevvies, ou sobremesa) e ficar com ele, diz, baseado em Nova York nutricionista Emily Braaten, ou apenas desfrutar de alimentos que você não vê em qualquer outro momento do ano, como o aniversário de bolo, gemada, ou biscoitos de gengibre. Fazendo um ponto de não privar a si mesmo, você pode desfrutar da atmosfera de celebração, sem culpa, mantendo-se no vagão durante a grande refeição e além, diz Braaten.

5. Munch em um Apple

Comendo um médias apple cerca de 15 minutos antes de uma grande refeição pode reduzir o número de calorias consumidas na refeição, por uma média de 15 por cento, graças ao seu alto teor de fibra, diz Libby Mills, R. D., gerente do programa de MacDonald Centro para a Prevenção da Obesidade e da Educação na Pensilvânia. “Essa é uma média de 186 calorias a menos, ou cerca de 60 calorias a mais do que o contido na própria apple,” ela adiciona.

6. Bater o Ginásio

Apertando em um suor sesh o dia de uma grande refeição, como aqueles turquia trotters, pode entorpecer o seu apetite por suprimir a fome hormônios. “O mais vigoroso exercício, a fome é suprimida, mesmo se o treino em si é de menor duração”, diz Braaten. (Um estudo mostrou que o exercício antes de uma refeição reduzida ingestão de calorias em um terço.)

7. Durma Bem

Pontuação suficiente shuteye a noite antes de uma grande refeição pode significar a diferença entre carregar seu prato com legumes ou doces. “A falta de sono pode brincar com os hormônios que controlam o apetite (ou seja, a grelina e a leptina) e aumentar o desejo por alimentos não-saudáveis”, diz a Nova-iorquina de nutricionista Chelsea Elkin. Mantenha o seu interior Cookie Monster na seleção durante as festividades, obtendo o recomendado é de sete horas de sono no regular.

Krissy BradyKrissy é um contribuinte regular para a Prevenção, e ela também escreve para o Cosmopolitan, Vigilantes do Peso, Saúde da Mulher, FitnessMagazine.com, Self.com e Shape.com.