Obter uma Bunda Como Elsa da

Então se você deseja “hacer un Pataky”? “Se você treinar duro, você só precisa de 30 minutos”, diz Elsa. “Mas você tem que estar focado. Quando você está a trabalhar seu vagabundo, pensar sobre o seu bumbum e como ele está se movendo. Que ajuda você a trabalhar mais difícil.” O seu treinador, Fernando Sartório, chama-o de conectar a mente com o corpo. “Ele permite que você maximize o músculo do potencial”, diz ele. Aqui, ele permite-nos sobre o vagabundo e exercícios para as costas, a atriz usa.

Fazer duas ou três séries de cada, duas vezes por semana para marcar o seu próprio tapete vermelho digno de visão traseira. (Para obter melhores resultados, fazer cardio intervalos de dois dias por semana: Sartório define a máquina elíptica em uma alta inclinação para segmentar ainda mais Elsa os glúteos e tem seu realizar cinco intervalo de 30 segundos com rajadas de 45 a 60 segundos de descanso ativo, por exemplo, caminhar ou correr se você está correndo—entre.)

1. Passo Estocada

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Coloque um pé sobre um degrau ou banco, e o outro pé dois ou três metros atrás de você no chão (a). Sem empurrando seus quadris para frente, dobrar os joelhos para abaixar seu corpo em direção ao chão, mantendo o joelho dianteiro em linha com o seu levantou o pé e afundando o bumbum mais baixo possível (b). Prima para trás para cima e repita para 15 repetições antes de alternar as pernas.

TORNÁ-LO mais DIFÍCIL: Lace os dedos atrás de sua cabeça, ou segurar halteres (cerca de dois a oito quilos cada).

2. Single-leg Glúteos Ponte

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Mentir sobre suas costas com os braços para o lado, com os joelhos dobrados e os pés no chão, o hip-largura distante. Manter as coxas alinhados, estique uma das pernas de forma que seus dedos apontem para cima (a). Squeeze seus glúteos para levantar seus quadris de forma uniforme no chão (b), então menor. Faça de 15 a 20 repetições, em seguida, alterne as pernas.

3. Alternando Superman

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Deitar de bruços, braços estendidos passado de sua cabeça. O seu contrato glúteos e eleve o peito e os braços de um centímetro do chão. Levantar o braço esquerdo e a perna direita alguns centímetros do chão (a). Pausa e, em seguida, retornar para a posição inicial antes de levantar o braço direito e a perna esquerda (b). Alternativa para 15 repetições de cada lado.

4. Baixa Lateral Banda Pé

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Amarre uma faixa de resistência em um pequeno laço. Passo dentro da banda, colocando-a em torno de seus tornozelos ou um pouco abaixo de seus joelhos e, em seguida, fecho as mãos na frente do peito para o equilíbrio e a afundar-se em um agachamento, o seu peito e os olhos para cima (a). Passo para o lado, na posição de agachamento para criar tensão em banda (b). Passo para o lado, 10 vezes, então, passo 10 vezes na direção oposta.

5. Baixa Agachamento

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Ficar com os pés na largura dos ombros e os dedos atado por trás de sua cabeça (uma). Com o peito para cima, empurre o quadril para trás em um agachamento, mantendo os joelhos em linha com seus dedos do pé (b). Vá inferior a 90 graus—tão baixo como você pode, sem quebra do formulário. Prima através de seus saltos para empurrar para trás até a posição inicial. Faça 15 repetições.

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